肌肉是怎样流失的?怎样锻炼会把肌肉都给减掉了?


首先,我们需要知道蛋白质是如何分解的。 最明显的原因是身体没有获得足够的卡路里,或者锻炼消耗的卡路里。 其他因素包括饮食中蛋白质的减少和必需氨基酸的缺乏,这将增加蛋白质分解的速度。

显然,热量是最重要的因素 那么当减肥时,体重训练能防止身体肌肉组织的损失吗?不要。锻炼减少蛋白质合成,增加蛋白质分解。 运动还刺激生长激素和其他代谢激素的产生,这些激素刺激蛋白质合成并减缓蛋白质分解。

但是如果细胞没有足够的能量,蛋白质合成的速度会减慢并完全停止,而分解的速度会增加。 因此,重量训练可以通过加速运动后蛋白质的合成来弥补运动中蛋白质分解的损失。 然而,锻炼不能防止热量摄入不足引起的蛋白质分解,因为蛋白质合成非常依赖于你身体吸收的热量。

在了解了基本原理后,我将告诉你一些日常生活中运动会导致肌肉损失的误解:

空腹部有氧运动

首先,长时间空腹部会导致皮质醇水平上升,尤其是当你早上起床时,皮质醇会达到最高水平,如果你不吃东西,它会继续上升,更别说你去锻炼了。 皮质醇可以通过分解肌肉向身体提供能量。高水平的皮质醇无疑会导致你失去肌肉。

不仅如此,如果皮质醇上升到一定水平,那一天就很难下降,尤其是当你处于热量不足状态时。 换句话说,空腹部有氧运动后,你整天都在浪费肌肉。

轻量级、多组力量训练

保持和提高肌肉力量是肌肉没有丧失的最有力证明。 如果你坚持在减肥期间进行负重训练,你的身体会根据生存的需要保持你现有的肌肉。如果你用小重量训练,身体会“感觉”到你根本不需要那么多肌肉,这将减少你的肌肉量,因为肌肉消耗大量热量,对你这个热量不足的人来说是一个很大的负担。

另一个错误是训练一组数字。 许多人使用多组数字来减少脂肪,同时改善肌肉分离。不幸的是,它适得其反。 你不能分开肌肉,你能做的就是让肌肉变大或变小。 肌肉分离的程度来自低皮脂和大肌肉的互补。

也有很多人想用多组数字来消耗更多热量。 不推荐多组的原因是太多组力量训练会使肌肉慢慢失去,没有时间恢复。 当你处于热量不足的状态时,肌肉的恢复能力会大大降低。此时,如果你增加训练量,肌肉会降低其性能和体积,因为很难恢复。

渴望成功

许多人做出情感决定来减肥:我想变瘦!现在!过于渴望成功的想法使他们的方法变得极端:碳水化合物非常少,甚至是零碳水化合物,零脂肪;每天有氧运动两个小时;加上一些减肥药物.

一般来说,这种少吃多练的极端饮食会在4-6周内遇到瓶颈,因为你的基本新陈代谢变得非常低,而且你的身体很容易储存脂肪,并且由于急需能量而失去肌肉。 当你遇到瓶颈时,很难减少它,因为你不能少吃,也没有力量多练习。

拒绝使用碳水化合物作为训练零食

糖作为力量训练的主要能量来源对于确保你不失去肌肉非常重要,尤其是当你想减肥的时候。 平时你可以少吃碳水化合物,但是你必须在额外的一餐前后摄入碳水化合物。

你不必担心训练中的碳水化合物和会让你发胖的额外膳食。相反,它能保证训练强度,维持肌肉和维持基础代谢率,从而促进脂肪燃烧。

睡觉前做有氧运动

睡前有氧运动并不常见,但值得一提。 有氧运动,特别是持续的中等强度有氧运动,可以提高皮质醇水平,毫无疑问,在睡觉前保持最低的皮质醇水平是最好的,这样可以让身体在没有药物的情况下自然健康。 当你的皮质醇水平很高时,你很难入睡,你的肌肉也很难在睡眠中恢复。此外,你会在7-10小时内处于肌肉分解代谢状态。